Casi todo lo que vemos en consulta tiene algo en común: el cuerpo responde mejor cuando se mueve con regularidad. No hace falta un gimnasio ni una hora libre al día. Bastan unos minutos bien aprovechados, repetidos casi todos los días, para que la espalda o las rodillas lleguen mejor al final de la semana.
También sabemos que hay semanas en las que no llegas a todo: mucho trabajo, poco descanso o un esfuerzo de más el fin de semana. Para esas semanas también estamos aquí. Te contamos lo que solemos recomendar en Etxezuri, en Indautxu (Bilbao), para mantenerte activo en casa y cuándo es buen momento para venir a vernos.
Por qué moverse un poco cada día
Pasamos muchas horas en la misma postura: delante del ordenador, en el coche o en el sofá al final del día. Ninguna postura es mala por sí misma; lo que pasa factura es no cambiar de postura. Los músculos y las articulaciones toleran mejor la carga cuando se usan a menudo, y moverte con regularidad ayuda a que una molestia pequeña no acabe frenándote.
Lo que más cuenta es la constancia. Diez minutos casi todos los días suelen dar más que una sesión larga el domingo después de una semana entera sin moverte. Y conviene hacer caso al cuerpo en el momento: si a media tarde notas el cuello cargado o las piernas pesadas, es buena señal para levantarte un rato, no para esperar a que se pase solo.
Tomarte ese tiempo para ti también es cuidarte. No hace falta que sea perfecto ni que lo hagas siempre a la misma hora. Vale con encontrar un hueco que puedas mantener semana tras semana.
Cómo meter el ejercicio en casa en tu rutina
La forma más fácil de que el ejercicio aguante es engancharlo a algo que ya haces. Unas sentadillas mientras se calienta el café o unos minutos de movilidad de espalda antes de acostarte. Así no depende de tener ganas ese día.
Estas son ideas generales que solemos dar en consulta para empezar:
- Pausas activas: cada hora, más o menos, levántate un par de minutos. Camina por casa, mueve los hombros en círculos y gira el cuello despacio hacia los dos lados.
- Movilidad: el gato-camello a cuatro patas, rotaciones de tronco sentado y círculos de tobillo y de cadera. Movimientos suaves, sin forzar el final del recorrido.
- Fuerza básica: sentarte y levantarte de una silla, el puente de glúteo tumbado boca arriba, flexiones con las manos apoyadas en la pared o en una mesa firme y subir de puntillas agarrado a la encimera.
- Con lo que hay en casa: una botella de agua o una mochila con libros sirven de peso, los escalones del portal sirven para subir y bajar, y una banda elástica cabe en cualquier cajón.
Empieza con poco, dos o tres ejercicios y pocas repeticiones, y ve sumando cuando te resulte cómodo. Es normal notar esfuerzo o algo de cansancio muscular. Si aparece un dolor que va a más, o si ya tienes una lesión o te han operado hace poco, para y consúltanos antes de seguir: los ejercicios generales no sustituyen a una valoración.
Cuándo conviene pedir ayuda al fisioterapeuta
Moverte en casa ayuda mucho, pero hay momentos en los que conviene que alguien lo mire contigo. Estas son algunas situaciones que vemos a menudo en la clínica:
- Un dolor que no cede en una o dos semanas, o que vuelve cada vez que retomas la actividad.
- Una temporada de mucho trabajo o de estrés en la que notas el cuello, la mandíbula o la espalda cargados y no consigues soltarlos.
- Un esfuerzo de más: una mudanza, una salida al monte más larga de lo habitual o un partido después de meses sin jugar.
- Molestias que te hacen cambiar cómo te mueves, como cojear un poco, evitar agacharte o dormir peor.
Si el dolor llega con fiebre, pérdida de fuerza u hormigueos que no se van, o después de un golpe fuerte, consulta primero con tu médico.
En esas semanas en las que te cuesta parar, una sesión de masaje terapéutico para descargar o una valoración a tiempo pueden ser el empujón que necesitas para volver a tu rutina con el cuerpo en buen estado.
Cómo te acompañamos desde la clínica
Cuando vienes a Etxezuri empezamos por escucharte y valorarte: qué te pasa, desde cuándo y qué te impide hacer. Con eso te explicamos qué vemos y te proponemos un plan que casi siempre incluye ejercicios para casa, pensados para tu caso y para el tiempo que tienes de verdad.
En las sesiones revisamos cómo haces esos ejercicios, corregimos lo que haga falta y subimos la carga cuando toca. Si prefieres trabajar con más supervisión, en el entrenamiento guiado tu fisioterapeuta diseña y dirige las sesiones en la sala, con bandas elásticas, pesas y el material que pida tu caso.
Si una semana no puedes acercarte a la clínica, con la fisioterapia online haces los ejercicios delante de la cámara y los revisamos y ajustamos sobre la marcha. Y si desplazarte es difícil por movilidad reducida o por un posoperatorio reciente, también hacemos fisioterapia a domicilio.
Entre sesiones, si un ejercicio te molesta más de la cuenta, escríbenos por WhatsApp. Y si llevas tiempo queriendo ponerte en marcha y no sabes por dónde empezar, pide cita y lo vemos juntos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto ejercicio tengo que hacer en casa?
Depende de tu punto de partida y de lo que quieras conseguir. Para empezar, unos minutos casi todos los días con dos o tres ejercicios sencillos ya son un buen hábito. Si tienes una lesión, ajustamos la cantidad en la valoración.
¿Puedo hacer ejercicio en casa si me duele la espalda?
Muchas veces moverse con suavidad ayuda, pero depende de qué te pase. Si el dolor va a más con el ejercicio, no mejora en un par de semanas o viene con hormigueos o pérdida de fuerza, pide una valoración o consulta con tu médico antes de seguir.
¿Necesito material para hacer ejercicio en casa?
No. Con una silla, la pared, una mesa firme y tu propio peso puedes trabajar fuerza y movilidad. Una banda elástica o una botella de agua sirven para añadir algo de carga cuando lo necesites.
¿Podéis revisarme los ejercicios sin ir a la clínica?
Sí, con la fisioterapia online. Por videollamada vemos cómo los haces, los corregimos sobre la marcha y ajustamos la pauta. Solo necesitas un móvil o un ordenador con cámara y un poco de espacio para moverte.
- Unos minutos de movimiento casi todos los días
- Ejercicios enganchados a lo que ya haces en casa
- Consulta si el dolor no cede o va a más
- Valoración, pautas para casa y seguimiento en la clínica u online
